Mindful self-compassion – azaz a gyógyító együttérzés önmagunkkal

Önegyüttérzés: a belső béke és egyensúly kulcsa

A mi kultúránkban nagyon gyakran kritikával fordulunk önmagunk felé. Magunkat másokhoz hasonlítjuk, és úgy érezzük, hogy nem vagyunk elég jók. Azt tanultuk kis korunktól, hogy fejlődni csak akkor lehet, ha kemények vagyunk magunkkal, a nehéz helyzetekben is. Ezek a kritikus gondolatok különböző formákban jelenhetnek meg:

„Nem vagyok elég ügyes.”
„Szar anya vagyok.”
„Elrontottam.”
„Minden az én hibám.”

Ezek a gondolatok legtöbbször abból az alapvető érzésből fakadnak, hogy „nem-vagyok-elég-jó”, és mélyen gyökereznek bennünk. A belső párbeszédünk során megjelenő kritikus hangok azt sugallják, hogy nem vagyunk elég jók az anya, a feleség, a szerető vagy más szerepekben. Az ilyen gondolatok könnyen vezethetnek oda, hogy negatívan gondolkodsz magadról és elszigetelődést élsz meg. Hiszen mindenki másnak körülötted olyan könnyen mennek a dolgok, csak te érzed magad folyton úgy, mint aki egy gödör mélyén van. De van más út is, egy olyan út, amely a szeretet, a gondoskodás és az összetartozás érzésével ajándékoz meg és kísér el.

Együttérző gondoskodás: az új mindset

A szeretetteljes elfogadás és az önegyüttérzés olyan utak, amelyek sajnos nem részei a kultúránknak, nem úgy növünk fel, hogy ezt a gondolkodásmódot ismerjük. Az önmagunkkal szembeni gyöngédség és kedvesség nagyon messze áll attól a környezettől, amiben gyerekkorunk óta nevelkedünk. Pedig az önegyüttérzés gyakorlása lehetővé teszi, hogy jobban érezzük magunkat a bőrünkben, és ezáltal másokkal is empatikusabbak legyünk. Gondolj csak vissza egy olyan esetre, amikor egy barát kedvesen és megértéssel hallgatott meg. Emlékszel, milyen felemelő érzés volt? Pont erre van szükséged, hogy kiteljesedj és könnyebbek legyen a mindennapjaid. És ezt magadnak is meg tudod adni, egy kis gyakorlással.

Hogyan néz ki az önegyüttérzés a gyakorlatban?

3 lépés egymás után

Ítélkezés és kritika helyett: együttérző odafordulás és kedvesség. Gyengéd és megértő vagy magaddal. Nem hagyod figyelmen kívül a fájdalmadat, hiszen elkerülhetetlen, hogy hibázol vagy nem sikerül valami, de ilyenkor azt választod tudatosan, hogy kedves vagy magaddal. Szembe nézel a negatív érzelmekkel, mert különben stresszt, szorongást és önkritikát élsz meg. De nem ostorozod magad. Ha ugyanazon pörög az agyad folyton, akkor nem tudsz kibontakozni. Ha viszont elfogadással és megértéssel fordulsz magad felé ilyenkor, akkor magad mögött tudod hagyni a negatív gondolatokat.

Izoláció és magány helyett: összetartozás, nem vagy egyedül. Ha nem úgy alakulnak a dolgok, hogy elképzeltük nagyon erős elkülönülést élhetünk meg. Én vagyok egyedül a világon, akinek semmi se sikerül, aki hibázik, aki szenved. Pedig mindenki szenved, mindenki hibázik, ez az élet természetes velejárója. Mindannyian sebezhetőek vagyunk, mindannyian tökéletlenek vagyunk. Ebben osztozunk és egyek vagyunk az egész emberiséggel. Mindenki átmegy ezeken a nehéz helyzeteken, nem csak veled történik meg.

Túlzott azonosulás a rosszal: helyett tudatos jelenlét, mindfulness és perspektívába helyezése a történteknek. Az önegyüttérzés gyakorlása során rájöhetünk, hogy a világ körülöttünk is megváltozik. Az önmagunk iránti kedvesség gyógyító hatással van ránk, és segít abban, hogy másokkal is együttérzőbbek legyünk. Az őnegyüttérzés azt jelenti, hogy kiegyensúlyozottan közelítjük meg a negatív érzéseket – nem a világ vége, amit történt, mint aminek érződik hirtelen. Ebben segít a mindfulness: vegyél egy mély levegőt… Ne akard se elnyomni, se eltúlozni, amiben vagy. Lépj hátra egyet és nézz rá a távolból: tisztánlátást kapsz. Legyél nyitott és kíváncsi. Nem tudjuk egyszerre figyelmen kívül hagyni ÉS együttérzéssel lenni a szenvedés irányába. A tudatos jelenlét segít, hogy ne ragadjanak el a heves negatív érzelmek. Segít, hogy ne csípőből reagáljunk.

Mit nyersz, ha gyakorlod az önegyüttérzést?

Az önegyüttérzés segít abban, hogy jobban bánjunk magunkkal. Lehetővé teszi, hogy jobban megértsük saját gondolatainkat és érzéseinket, és hogy gyöngédségben és gondoskodásban részesítsük magunkat, amikor a legnagyobb szükségünk van rá.

Az önegyüttérzés gyakorlása tudományosan is alátámasztott pozitív hatásokkal jár. A kutatások szerint az önegyüttérzés növeli a belső békét, csökkenti a stresszt és javítja az általános jóllétet. Ha képesek vagyunk szeretettel és megértéssel fordulni magunkhoz, akkor képesek leszünk arra is, hogy ugyanezt az együttérzést és kedvességet másokkal is megosszuk.

Most hogyan tovább?

Az önkritika, az önostorozás és a „nem-vagyok-elég-jó” érzések mindannyiunk életében jelen vannak, de fontos, hogy felismerjük, ezek csak gondolatok, nem pedig az objektív valóság. Az önegyüttérzés lépései segíthetnek abban, hogy jobban érezzük magunkat a bőrünkben, és pozitív változásokat érjünk el az életünkben. Próbáljuk meg kedvesebben, gyöngédebben bánni magunkkal, és tapasztaljuk meg a belső béke és a szeretet erejét. Mi magunk, mindig ott vagyunk magunkkal – használjuk ki és legyünk a legjobb barátja saját magunknak.